家族がパーソナリティ障害？一人で抱え込まないセルフケアの具体的な方法

2025年1月20日この記事を書いた人：心理カウンセリング浦《浦光一》 0件のコメント
人格障害

家族の人格障害に振り回されない！今日から始めるセルフケアと心の守り方

「もしかして私ばかりが我慢しているのかな……」そんな気持ちを抱えたまま、毎日を送ってはいませんか？　家族に人格障害（パーソナリティ障害）の特性がある場合、激しい言動や過度な依存に振り回され、気づけば自分の心身が限界に近づいてしまうことも少なくありません。けれど、家族だからこそ離れられない、そして相手を見捨てるのは気が引ける——そんな葛藤に苦しむ方は決して少なくないのです。

しかし、あなたが倒れてしまったら、家族を支えるどころか自分の生活すら続けられなくなるかもしれません。だからこそ、メンタルの「セルフケア」がとても大切です。自分の気持ちを後回しにして相手を優先するのではなく、自分自身の心と体を守る術を持っておくことは、相手に対しても、そして家族全体にとっても大切な選択になります。

この記事では、家族の人格障害に翻弄されているときに心をすり減らさないための「セルフケア」を、具体的なアプローチとともにわかりやすくご紹介します。「私が弱いからいけない」「なんとか我慢すれば大丈夫」と自分を責める前に、まずは少しだけ立ち止まって、あなた自身の声に耳を傾けてみてください。ここで見つかるヒントが、あなたを守る大きな一歩になるはずです。

愛知県名古屋市の心理カウンセラー　浦光一

なぜセルフケアが必要なのか

家族の中に人格障害の特性を持つ人がいる場合、当事者はもちろんのこと、その周囲にいる家族も深刻なストレスにさらされがちです。たとえば、

攻撃的な言動に振り回され、しょっちゅうケンカになったり、気を遣い続けて神経が疲れ果てる。
過剰な依存に応じなければならず、自分の時間や行動が制限される。
意地悪な言動で自尊心を傷つけられ、「私が悪いのかもしれない」と自己否定に陥る。

こうした状況では、家族が「自分のメンタルを守る」ことを怠ってしまうと、うつ状態や不眠、心身症など深刻な形で自分の健康を損ねるリスクが高まります。セルフケアを行うことは、相手を見捨てるとか、家族を愛していないという意味ではなく、自分が倒れないようにするための“必要不可欠な手段”なのです。

1. 家族が疲弊していく“負のループ”とは？

※本記事で紹介している事例は、いずれもプライバシーを最優先に考慮し、個人が特定されないように配慮したうえで掲載しています。具体的には、当事者の同意を得たうえで、一部の属性や背景を変更したり、複数のケースを参考にして再構成したりすることで、個人や企業を特定できないように工夫しています。読者の皆さまが安心して事例に触れられるよう、守秘義務とプライバシー保護を徹底して取り組んでおりますので、安心してお読みいただければ幸いです。

具体的な体験：姉が極度の自己愛性で、妹が精神を病んだ例

高校生の妹・Aさんは、中学生の頃から姉（大学生）の「過度な自己中心性」に振り回されてきました。姉は両親や周囲の人にも外面がよく、「優秀なお姉ちゃん」のイメージを持たれていましたが、家に帰ると妹には暴言を吐いたり、自分の部屋の掃除・洗濯を妹に押し付けたりする。
Aさんが母親に相談しても、「姉は優秀で忙しいから手伝ってあげなさい」と言われるだけ。姉に逆らうと家の中がギスギスするので、Aさんは仕方なく姉の要望に応え続けていた。すると高2になったころに心身の不調が出始め、夜になると涙が止まらない日々が増え、学校への意欲も失せていった。
それでも姉は「私の勉強の邪魔になるから静かにして」「なんでお前はこんなに怠け者なの」とさらに攻撃。両親は「姉は忙しいんだから仕方ないでしょ」と取り合わず、Aさんは「私さえ我慢すればうまくいくのかな」と追い詰められていった結果、最終的に不登校やパニック発作に至り、医療機関の受診を余儀なくされた。

あなたへのメッセージ

もしあなたがAさんのような立場（兄弟姉妹や家族の人格障害的行動の被害を受け、周囲にも理解されず孤立）にあるとしたら、「私が悪いから、もっと頑張らないと」と自分を責めてしまってはいないでしょうか。こうした“負のループ”に陥ると、セルフケアを優先する余力すら失ってしまいがちです。自分のケアが後回しになるほど、状況はますます悪化してしまいます。

2. セルフケアの基本姿勢：自分を責めない、孤立しない

「自分が悪いから家族がこうなる」と思い込まない

人格障害の特性を持つ人は、しばしば周囲に責任を押し付けることが多いです。たとえば自己愛性の場合「お前が至らないせいで俺がイライラする」、境界性の場合「お前が私を放っておくからこんなに不安になる」といった具合です。これらの言葉を毎日のように浴びていると、「私がちゃんとできないから悪いのだ」と信じ込むようになるかもしれません。

しかし、それらは相手が人格障害の特性を背景に、自分の行動に責任を持たず、他者を操作しようとするパターンが出ているだけという場合が多いです。自分を責める必要はないし、責めたところで相手の言動を改めるきっかけになるわけでもありません。むしろ「こんなふうに責められて苦しいんだ。私は悪くない」と思えるだけでも、セルフケアの最初の一歩になります。

「孤立しない」ためのサポートの確保

家族問題はプライベートな領域であり、外に話すのは抵抗がある方も多いでしょう。しかし、孤立すればするほど、相手の言動に巻き込まれて「自分がおかしいのかも」と思い込みやすくなります。自分の感情を否定され続けると、認知の歪みやうつ状態に陥る危険も高まります。

友人やきょうだい以外の親戚: 同じ家庭内の別のメンバーに話しにくい場合もありますが、別居している叔父・叔母やいとこなど、少し距離のある親族には相談しやすいことも。
カウンセラーや心理相談機関: 学校や職場に導入されているEAP、地域の保健センターの相談窓口など、利用できるところから試す。
オンラインのコミュニティや相談掲示板: 匿名で同じ悩みを持つ人が集まり、経験を共有している場は思いのほか多い。愚痴や本音を吐き出すだけでも、自分が一人じゃないと感じられる。

3. 日常に取り入れやすいセルフケアの方法

ストレス・コーピングの基本：小さなリフレッシュ習慣

深呼吸・マインドフルネス
- トラブルが起き、心拍数が上がる・手が震えるなどの身体症状が出たときに、ゆっくり深呼吸をする習慣をつける。
- 例えば4秒吸って、4秒止めて、4秒かけて吐く、といったリズム呼吸。マインドフルネスのアプリや動画を活用するのも一案。
短時間の趣味や運動
- 長時間取れなくても、1日15分でもいいので自分が好きなこと（読書、音楽、ゲーム、料理など）に没頭してみる。
- ウォーキングやストレッチなど、軽度の運動はストレスホルモンのコントロールに効果的。
日記やストレスメモ
- その日の出来事や感情を文字にすることで、思考を客観視しやすくなる。
- 家族の理不尽な言動を受けた際、「こう思った」「こう感じた」と書き出すと、少し気持ちが整理される。

具体的エピソード

Dさんは、兄の自己愛性傾向に振り回されていたが、同居している限り激しい言い争いを避けられない。そこで「兄が暴言を吐きそうな気配を感じたら、深呼吸をして反応を遅らせる」「夕食後の30分は散歩に出かけ、家の中から一時的に離れる」など、小さな習慣を取り入れた。最初は大した効果を感じなかったが、続けるうちに衝突の渦中でも少し冷静に対処できる瞬間が増え、メンタル面での消耗が軽減されたという。

外部とのつながりを意図的に保つ

家の中が疲弊の場になっているとき、外部とのつながりが一層大切になります。人格障害の特性を持つ家族は、しばしば家族を自分の支配下に置きたがるため、「友達なんて必要ないだろ」「外で私たちのことをしゃべるな」などと言って孤立させようとすることがあります。これに屈してしまうと、セルフケアの機会もどんどん失われてしまうのです。

友人との定期的な連絡
- 旧友や同僚に、メールやSNSでこまめに近況をやり取りする。大きな相談でなくても、雑談するだけでも「自分の世界」が保たれる。
コミュニティ活動やサークルに参加
- 地域のボランティアや趣味のサークルに定期的に参加し、家の外で自己実現の場をつくる。家族とのトラブルも少し客観視しやすくなる。
カウンセリングや支援グループ
- 自分だけの秘密が守られる場所で、本音を吐き出せるのはセルフケアにおいてとても大きい。家族以外の人に自分の辛さを理解してもらえると、気持ちが軽くなる。

具体的エピソード

Eさんは夫（境界性の傾向が強い）から「外に出るな」「仕事なんてしなくていい」と束縛されていたが、思い切って週1回のヨガ教室に通い始めた。夫は最初怒ったが、Eさんが「これがないと私の健康が保てない」「ヨガに行くと家事や対応もちゃんとできるようになる」とアサーティブに主張。ヨガ教室の仲間と雑談し、インストラクターとも打ち解けたことで、“自分は家の外でも存在していいんだ”という安心感を得ることができた。気持ちに余裕が生まれ、夫の激しい感情に巻き込まれにくくなったという。

4. 家族問題の“地雷”を回避するコミュニケーションテクニック

「問題解決モード」と「感情共有モード」を切り替える

人格障害の特性を持つ家族は、感情の波が大きい場合が多いです。家族が衝突する場面でも、お互いが同時に“問題解決モード”（具体的に何をどうすればいいか話し合う）に入れればよいのですが、相手が激しい感情の波に飲まれているときは、その前にまず“感情共有モード”で落ち着かせる作業が必要です。

問題解決モード: 「では一緒に考えよう」「具体的にどうすればいいか、ステップを整理しよう」
感情共有モード: 「今はとても辛いんだね」「わかった、あなたが悲しいというのは理解できる。少し落ち着いてから話そう」

特に境界性パーソナリティ障害の方などは、先に感情の受容（バリデーション）をしないと、「あんたは何もわかっていない！」とさらに怒りが増幅するケースが多々あります。逆に言えば、「あなたがこう感じているのはわかるよ」という態度を示すだけで、問題解決の話し合いに進めることもあるのです。

ライトな“うなずき”＋“短い要約”で衝突をやわらげる

家族が切羽詰まった感情でぶつかってきたとき、反論したり説教したりすると火に油を注ぐかもしれません。そこで、まず相手の言葉を要約して返すという手法が有効です。

例:
- 相手: 「どうせ誰も私を見てない！もう家なんか出て行ってやる！」
- 自分: 「誰もあなたをわかってくれないと感じて、すごく寂しい気持ちになってるんだね。家に居場所がないと思うくらい、つらいんだ。」

これを繰り返すことで相手は「少なくとも自分の言葉を聞いてもらえた」と落ち着き、より建設的な会話に移れる場合があります。ただし、この方法は万能ではなく、相手があまりに攻撃的・暴力的の場合は物理的に距離を取ることを優先してください。

5. 「自分を責めない」ための認知的セルフケア

人格障害の特性を持つ家族とのトラブルが長引くほど、「私がもっとしっかりしていれば…」「あのとき言い返していたら状況は違った？」などと後悔や自己否定に陥りやすくなります。ここで、認知行動療法（CBT）の考え方を取り入れると、自分を過剰に責めない習慣を身につけやすくなります。

思考記録をつけてみる

状況: 兄が「お前がだらしないから家が散らかる」と怒鳴った。
自分の感情: 怒り、悲しみ、情けなさ。
自分の思考（自動思考）: 「私が家事をしっかりやらないのが悪いのかな？」「私は本当にダメなのかも」
思考の根拠と反証:
- 根拠: 確かに今日は掃除をサボった…
- 反証: でも普段は家事の多くを私がやっている。兄はほぼ何もしていないのに…。
バランスの取れた新しい考え方:
- 「たしかに今日は掃除をできなかったけど、兄にそこまで言われる筋合いはない。私は私のできる範囲でやっている。」

このように“記録”を通じて客観的に捉えることで、相手の人格障害的な攻撃に巻き込まれすぎずに済みます。自分のミスを認めるところは認めつつ、相手の主張をすべて受け入れる必要はないと再確認できます。

6. 家族メンバーそれぞれがセルフケアを行う意義

人格障害の特性がある当人だけでなく、周囲の家族——たとえば父親・母親・兄弟姉妹・配偶者・子ども——一人ひとりが自分の心を整える方法を持っておくと、家庭全体の雰囲気がいくらか緩和します。誰かが疲れ果てて限界を超える前に、

家族それぞれが自分のストレス状態を把握する
- 日記やアプリで簡単なストレス度合いチェックをするとか、体調の変化を記録するなど。
交代要員を確保する
- たとえば、人格障害の特性をもつ家族をケアする際、負担が一人に偏らないよう「週末は父親が対応をメインにする」などローテーションを組む。
家族内でも助け合う仕組み
- 問題が起きたら誰が先に声をかけるか、どのタイミングで外部に連絡するかなどのルールを軽く決めておく。

7. セルフケアは“贅沢”ではなく“必須”である

「家族に悩まされているのに自分のケアなんて後回し」と感じる方もいるかもしれませんが、セルフケアは決して贅沢ではなく、必要不可欠なものです。もしあなたが倒れてしまえば、結果的に家族全体がさらに混乱し、人格障害の特性を持つ家族本人も孤立を深めるばかりです。

自分のため
- あなたの人生や健康は、あなたが守るべき最優先事項。
家族全体のため
- あなたが疲れ果てずに冷静に対応できることで、家庭内のトラブルをやや緩和する可能性が高まる。

もし今、「自分のストレスを軽減したい」「家族との関係をどうにか安定させたい」と思っているのなら、ここで紹介したようなセルフケアの方法——記録、コミュニケーションの工夫、境界線設定、専門家の利用、認知的アプローチなど——を少しずつ取り入れてみてください。あきらめることなく、試行錯誤を続ける中で、「この方法は意外に効く」「あれはあまり効果がない」などが見えてくるでしょう。

あなたの心身を守ることは、家族にとっても決してマイナスではない。 むしろ、家族の誰かが健康な状態でいられることが、家庭全体のバランスを保つ大きな要素になります。人格障害の特性を持つ家族に翻弄される苦しみは簡単には解消されないかもしれませんが、セルフケアを通じて少しでも自分の内側を強くしていけば、衝撃を緩和しながら“家族内での最適解”を探っていく余裕が得られるはずです。

最後に、どうか「私の苦しみなんて大したことない」とセルフケアを軽視しないでいてください。家族が苦しいときこそ、あなたが自分の心と体を守ることは何よりも重要です。あなたの人生と健康は、何にも代えがたいもの。大切な自分を守るため、そして家族が少しでもまとまりを取り戻すためにも、どうかセルフケアに努めることを忘れずにいてくださいね。応援しています。